Den 7. januar 2021 blev de nye officielle kostråd, der fokuserer på både at gavne sundhed og klima, lanceret. Som sundhedsprofessionel er det nu om at holde tungen lige i munden. For hvad er det faktisk, der er ændret i disse nye råd? Hos Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer har vi sat os for at gennemgå kostrådene for at vurdere, hvad der er nyt i rådene – med særlig fokus på børn, unge, gravide og ammende.
Seniorkonsulent, Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer.
De tidligere 10 kostråd er nu blevet til syv overordnede kostråd. Herudover offentliggjorde Fødevarestyrelsen den 3. maj supplerende kostråd til tre befolkningsgrupper med særlige behov; gravide og ammende, ældre over 65 år samt vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter.
Børn skal spise mindre mængder end de voksne, men…
De anbefalede mængder, som er angivet ved kostrådene, gælder for tilberedt mad til en voksen med en kost på 10 MJ. Børn skal derfor spise mindre mængder. Der er dog én undtagelse, da mængdeanbefalingerne for mejeriprodukter ikke ændrer sig på samme vis som de øvrige fødevaregrupper.
For mælk, mælkeprodukter og ost gælder følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:
- Børn på 2-5 år: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 10 g ost om dagen (1/2 skive) eller 300 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis de ikke spiser ost
- Børn på 6-9 år: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 15 g ost om dagen (lille skive) eller 325 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis de ikke spiser ost
- Børn fra 10 år samt voksne: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mælk og mælkeprodukt om dagen, hvis de ikke spiser ost
Spis mindre af det søde, salte og fede
Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er danskernes høje forbrug af søde sager en udfordring, fordi det store indtag af det søde, salte og fede tager pladsen for den sunde mad og drikke. Dette gælder i den grad også for børnene, hvor der ikke skal mange sukkerholdige ting til, før de optager pladsen for den mad, der skal give tilstrækkelig med vitaminer og mineraler.
I kostrådene anbefales både børn og voksne at begrænse indtaget af slik, kage, chokolade, is, kiks og chips. Som noget nyt har DTU Fødevareinstituttet lavet et fakta ark om nye maksimumgrænser for søde sager, snacks, søde drikke og alkoholiske drikke. I fakta arkene illustreres råderummet til tomme kalorier for otte forskellige aldersgrupper. Det er altså blevet nemmere at videreformidle, hvilke portionsstørrelser der er passende til de forskellige børnegrupper. Du finder fakta arkene her.
For søde drikke er der om ugen højst plads til:
- 4-6-årige: 25 cl, det svarer til et stort glas (1 lille portion)
- 7-9-årige og 61-75-årige: 33 cl, det svarer til en dåse (1 ½ små portioner)
- 10-60-årige: ½ liter, det svarer til en ½-liters flaske med skruelåg (1 almindelig portion)
Det anbefales, at vi alle slukker tørsten i vand og skruer ned for de søde drikke.
Kød, bælgfrugter og fisk
I de nye kostråd har man sat de typiske kilder til protein sammen i ét råd, der hedder ’Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk.’ Som en ny del af kostrådene bliver vi anbefalet at skrue gevaldigt op for indtaget af bælgfrugter på bekostning af både det røde og hvide kød. Ca. 100 gram bønner, linser og/eller ærter om dagen er, ifølge Fødevarestyrelsen, en tilpas mængde – for både voksne og børn (over to år). På nuværende tidspunkt spiser danskerne kun ca. fem gram dagligt.
Nye supplerende kostråd til gravide eller ammende
Fødevarestyrelsen er også udkommet med nye supplerende kostråd til gravide og ammende.
Som gravid eller ammende er der behov for flere næringsstoffer, ligesom der er fødevarer, man skal undgå eller holde igen med. Generelt anbefaler Fødevarestyrelsen, at gravide og ammende:
- Følger De officielle Kostråd og skruer op for den sunde mad
- Tager de anbefalede kosttilskud
- Undgår eller holder igen med visse fødevarer
Hvilke kosttilskud, der anbefales, afhænger af, om man planlægger at blive gravid, er gravid eller ammer.
De, der planlægger at blive gravide, anbefales:
- Folsyre: 400 μg dagligt
De, der er gravide, anbefales:
- Folsyre: 400 μg dagligt i de første 12 uger af graviditeten
- D-vitamin: 10 μg dagligt gennem hele graviditeten
- Jern: 40-50 mg dagligt fra 10. graviditetsuge
- Calcium: 500 mg calcium dagligt gennem hele graviditeten. Det kan undlades, hvis du spiser mejeriprodukter svarende til 250-300 ml mælk og mælkeprodukt og 20 g ost (1 skive) eller 350-400 ml mælk eller mælkeprodukt, hvis du ikke spiser ost
De, der ammer, anbefales:
- Calcium: 500 mg calcium dagligt, mens du ammer. Det kan undlades, hvis du spiser mejeriprodukter svarende til 250- 300 ml mælk og mælkeprodukt og 20 g ost (1 skive) eller 350-400 ml mælk eller mælkeprodukt, hvis du ikke spiser ost
Desuden er der listet en række fødevarer, som man som gravid anbefales at undgå eller holde igen med. Find hele beskrivelsen af råd og anbefalinger til gravide og ammende her. altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/raad-om-mad-og-drikke-naar-du-er-gravid- eller-ammer/
Både de nye kostråd og supplerende kostråd kan findes på Fødevarestyrelsen hjemmeside: ALT OM KOST
